Ontspanning overdag en de kracht van een goede slaaproutine
(Bron: slaapwijzer.net) Kies het laatste uurtje voor jezelf. Vergeten te ontspannen… Het is een van de grootste ‘slaapsaboterende’ gewoonten die er bestaat.
Ondanks het gegeven feit dat het belang ervan voor de hand ligt, gaat het bij vrijwel alle mensen met slaapproblemen mis. Oorzaak: jezelf voorbij rennen, alle balletjes in de lucht houden, het iedereen naar de zin maken en jezelf vergeten. Gevolg: een brein dat niet tot rust is gekomen en zich ‘s nachts om de haverklap weer ‘meldt’, met alle ellende van dien.
Het is dan ook van groot belang om jezelf overdag de tijd te gunnen om te ontspannen. Plan er tijd voor in en zet het gewoon in de agenda. In dit bericht wil ik focussen op een ontspanningsuurtje dat je zeker niet mag overslaan: het uur voor je gaat slapen. Gebruik deze tijd voor een vaste slaaproutine. Hiermee geef je je lichaam en geest de tijd om los te komen van de dag en zich voor te bereiden op de nacht.
Belangrijk signaal voor je brein
De meeste mensen ploffen na een drukke dag op de bank en kijken televisie tot ze gaan slapen. En natuurlijk is er niks mis met televisie kijken (lang leve Netflix). Mijn advies is echter om er iets eerder mee te stoppen dan je gewend bent, zodat je nog even tijd voor jezelf hebt. Het mooie is dat je brein op een gegeven moment de rustgevende activiteiten in je slaaproutine gaat associëren met slaap. En dat zorgt er niet alleen voor dat je sneller in slaap valt, maar ook dat je gemakkelijker doorslaapt tijdens de nacht.
27 ideeën voor een goede slaaproutine
Maar waaruit bestaat een slaaproutine? Het is belangrijk dat je kiest voor (rustgevende) activiteiten die bij jou passen en waar jij je prettig bij voelt.
Na wellicht wat aanpassingen in het begin duurt het vaak niet lang tot je tot een vaste slaaproutine komt. Dit vormt een onmisbaar en prettig houvast voor het slapengaan. Om je op weg te helpen, vind je hieronder 27 ideeën om invulling te geven aan jouw slaaproutine. Mijn advies is om een aantal bezigheden te kiezen – bijvoorbeeld 3 tot 4 – en hiermee te beginnen. Uiteraard kun je na verloop van tijd je slaaproutine aanpassen, tot deze voor jou perfect is.
- Mediteren
- Een (korte) wandeling maken
- Een bad of een lange douche nemen (zie kader)
- Een boek lezen
- Een dagboek bijhouden
- Opschrijven waar je dankbaar voor bent in je leven
- Naar muziek luisteren
- Knutselen of kleuren
- Een (deel van een) puzzel maken
- Je laten masseren
- Een audioboek luisteren
- Rustige yoga-oefeningen doen
- Aandacht besteden aan je huisdier
- Een gedicht maken
- Haken of breien
- Je zorgen opschrijven (zie kader)
- Genieten van een welterusten snack
- De volgende dag voorbereiden
- Ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen
- Een (positief) gesprek met een familielid voeren
- Je partner kriebelen (of zelf gekriebeld worden)
- Je ontbijt en/of lunch voor de volgende dag alvast maken
- Een kop ‘slaapthee’ drinken
- De was opvouwen
- Een foto-album bekijken
- Een verhaal schrijven
- Een tijdschrift lezen