Bron: Hormoonfactor, Ralph Moorman
Wat zijn slaapproblemen?
Niet kunnen inslapen, doorslapen (vaak wakker worden, lang wakker liggen) en te vroeg ontwaken kan betekenen dat het zenuwstelsel en het hormoonstelsel niet in balans is. Een verstoorde nachtrust zorgt ervoor dat het herstel gedurende de nacht niet goed is en dat je overdag minder energie hebt. Slaapproblemen kunnen je minder stressbestendig maken en voor het ontstaan van overgewicht zorgen.
Over het hormoon melatonine
Het belangrijkste hormoon bij het slapen is melatonine dat zorgt voor het inslapen, de diepte van de slaap en de duur ervan. Daarnaast is melatonine ook een goede antioxidant die ons beschermt tegen een overmaat aan vrije radicalen in ons lichaam. Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier (of epifyse). De pijnappelklier bevindt zich in onze hersenen en krijgt informatie uit het zenuwstelsel binnen over de hoeveelheid daglicht, of je gestrest bent of rustig en verder komt er ook informatie binnen die te maken heeft met dagritme. Zo zal je dus van nature goed moeten kunnen inslapen en doorslapen als het donker is, er geen gevaar dreigt en als de natuurlijke klok aangeeft dat het nacht is. Dit zijn dus een aantal basiselementen die in de natuur de slaap regelen. Er zijn echter in deze tijd in onze hectische onnatuurlijke leefstijl veel (hormonale) invloeden die dit slaapsysteem en de aanmaak van het slaaphormoon melatonine kunnen verstoren. In de afbeelding staat de omzetting van het aminozuur tryptofaan uit de voeding naar uiteindelijk melatonine weergegeven. Overdag in actieve waaktoestand vol daglicht wordt tryptofaan omgezet in het neurohormoon serotonine en in de avond in een toestand van donkerte en rust wordt dit melatonine. Zoals je ziet wordt de aanmaak van melatonine beïnvloed door:
dagritme
daglicht
andere hormonen
darmwerking
beweging
vitamines
mineralen.
Op al deze aspecten kan er iets misgaan waardoor de slaap verstoord wordt.
Is er verschil bij ouderen, volwassenen en kind (peuter, baby)?
Als we kijken naar de melotonine aanmaak op verschillende leeftijden dan kan de hoeveelheid van persoon tot persoon verschillen, maar het valt op dat bij het ouder worden de hoeveelheid daalt. Zo zal een baby vaak dieper en langer slapen dan iemand die op leeftijd is. Bij kinderen kan het slaappatroon verstoord worden door mentale invloeden zoals ADHD en angsten.
Wat zijn de oorzaken (en ook direct de oplossingen)?
Zoals in bovenstaand schema te zien is zijn er vele aspecten belangrijk voor de aanmaak van melatonine en een goede slaap. De belangrijkste redenen waardoor dit proces minder goed verloopt zijn hieronder beschreven.
1) Te hoge cortisol voor het slapen Om goed in slaap te komen is het belangrijk dat het niveau van het stresshormoon cortisol laag is. Als cortisol laag is weet het lichaam dat het “veilig” is om te gaan slapen en wordt melatonine goed aangemaakt. Als cortisol te hoog blijft wordt melatonine onvoldoende aangemaakt om goed in te kunnen slapen. Een te hoog cortisol voor het slapen kan ontstaan door:
teveel activiteit
stress
licht (te laat op de avond)
bijnieruitputting.
Bij bijnieruitputting, oftewel burn-out na chronische stress is het dagelijkse ritme van het cortisol verstoord. Normaal gesproken piekt cortisol in de ochtend en is het niveau op zijn laagst in de avond wanneer men gaat slapen. Na een burn-out en chronische stress, bij wisseldiensten en een onregelmatig dagritme, kan dit ritme verstoord zijn. Cortisol piekt dan niet meer in de ochtend waardoor men moe wakker wordt en in de avond is men te energiek (te hoge cortisol) om goed te kunnen slapen.
2) Progesteron- en oestrogeentekort (bij overgang) Ook de vrouwelijke geslachtshormonen zijn belangrijk voor een goede slaap. Progesteron ondersteunt de duur en diepte van de slaap (melatonine), terwijl oestrogeen de droomactiviteit vergroot. Ook nachtzweten in de overgang kan de slaap verslechteren. Progesterontekort kan ontstaan door stress, onregelmatigheid en overslaan van de maandelijkse cyclus en menopauze. Oestrogeentekort zien we vaak bij ondergewicht en menopauze. Door de hormoonfactor leefwijze wordt de cyclus vaak regelmatiger en daarmee de slaap ook. Ook kan een arts bio-identieke hormonen voorschrijven, met name na de overgang. Progesterongel of Utrogestan pilletjes worden dan vlak voor het slapen genomen omdat het in de ochtend wat suf kan maken. Voor meer informatie het boek van Dr Lee: Menopauze.
3) Schildklierhormoontekort Schildklierhormonen kunnen het serotoninelevel verhogen en dus ook het melatoninegehalte. Symptomen van schildklierhormoontekort zijn dan ook soms depressieve klachten en slaapproblemen.
4) Insulineresistentie Slaapproblemen zien we ook ontstaan bij mensen het insulineresistentie. Bij een inactieve stressvolle leefstijl waarbij teveel calorieën, suikers en snelle koolhydraten worden gegeten, kunnen cellen ongevoelig worden voor insuline. Dit resulteert in een instabiele bloedsuiker waarbij er hoge pieken en diepe dalen ontstaan.Er is voor een goede serotonineaanmaak voldoende bloedsuiker nodig. In de bloedsuikerdips ontstaan tekorten en kunnen mensen zich lusteloos en depressief voelen.Ook in de slaap moet de bloedsuiker een gezonde balans hebben. Het is dan ook verstandig om de cellen weer gevoelig te krijgen voor insuline door voornamelijk de traag opneembare koolhydraten te gebruiken en de stress laag te houden. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler gedurende de hele dag en dit is positief voor de slaapkwaliteit. Ook komen insulineresistentie of diabetes en slaapapneu vaak in combinatie voor.
5) Tekort aan tryptofaan Zoals in het reactieschema te zien staat tryptofaan aan de basis van de aanmaak van melatonine. Tryptofaan is een aminozuur (eiwit) dat we binnenkrijgen via onze voeding. Extra suppletie van tryptofaan kan wel voor een boost zorgen van serotonine of melatonine bij sommige mensen afhankelijk van het moment van doseren. Overdag (daglicht) kan serotonineaanmaak ermee gestimuleerd worden en in de avond melatonine. Ook 5-htp en melatonine zijn als supplement verkrijgbaar. Het is per persoon verschillend of 5-htp of melatonine beter werkt afhankelijk van de doorlaatbaarheid van de bloed- hersenbarrière.
6) Tekort aan vitamines en mineralen De belangrijkste mineralen en vitamines die de aanmaak van melatonine uit tryptofaan ondersteunen zijn:
zink
magnesium
calcium
vitamine B3, B5, B6
vitamine C
Het is belangrijk hier geen tekorten aan te krijgen. Suppletie van vitamines kunnen eventueel overdag genomen worden, maar niet in de avond omdat ze ook wat activerend kunnen zijn (serotonine). Magnesium is echter wel ideaal in te nemen voor het slapengaan.
NB. Koper is een antagonist van zink en dus kan een teveel aan koper ook een oorzaak zijn van slaapproblemen.
7) Daglichttekort + te veel licht voor en tijdens slapen Serotonine en melatonine reageren sterk op daglicht. Terwijl serotonine bij een zonnige dag optimaal aangemaakt wordt, zal melatonine goed worden aangemaakt in een zo donker mogelijke slaapruimte. Dus overdag veel daglicht zien, niet teveel lampen, tv- en computerschermen aan in de avond en daarna in een donkere kamer liggen, is dan ook het beste voor gezond slapen. (koop tip: blauwlicht filterbril)
Cafeïne, theïne, theobromine
Stoffen als cafeïne uit koffie, theïne uit theebladeren (zwarte, witte en groene thee) en theobromine uit chocolade, zijn activerende stoffen die de slaap kunnen verslechteren als we die te laat op de avond drinken. Veel mensen denken ten onrechte dat groene thee geen theine bevat en drinken soms meerdere glazen voor het slapen. Dit kan een reden zijn van slaapproblemen.
9) Alcohol Door het drinken van alcohol krijgen sommige mensen een minder diepe slaap en rusten daardoor minder goed uit.
10) Darmen Serotonine wordt voor een groot deel in de darm aangemaakt. Vanwege deze reden en de stress die een slecht functionerende darm geeft, staat een goede vertering aan de basis van een goede slaap. Het is dus belangrijk rekening te houden met voedselintoleranties en overgevoeligheden.
11) Bewegen Ook lichamelijke activiteit kan het serotoninelevel verhogen en een lekker gevoel geven. Ook de slaap profiteert hiervan, mits dit overdag gebeurt en niet laat op de avond.
12) Onregelmatige werktijden en jetlags De pijnappelklier staat onder invloed van onze biologische klok. Door nachtdiensten, onregelmatige slaaptijden en wisselen van tijdzone kan het dagritme en de aansturen van de melatonine aanmaak van slag zijn. Bij het voorkomen van jetlags bij thuiskomst werkt het om zo dicht mogelijk bij het Nederlandse ritme te blijven al je in het buitenland bent. Bij thuiskomst is het zaak meteen het juiste ritme op te gaan pakken. Je zou het lichaam een handje kunnen helpen door een paar dagen melatonine te suppleren voor het slapen en in de ochtend een beetje cafeïne (cortisolbooster) door een sterke bak koffie te nemen. Zo leer je je lichaam sneller het Nederlandse slaap-waakritme weer aan.