+31651261553 sandra@langsdelinie.nl

(Bron: E-book MEER ENERGIE IN 5 STAPPEN Oersterk, Drs. Richard de Leth)

Energie is het moderne goud. Energie is de basis van gezondheid. Anders gezegd: een juiste energiebalans zorgt voor gezondheid. Een tekort aan energie gaat ten koste van herstel of opbouw van het lichaam. Op de lange termijn leidt dit tot klachten en een grotere kans op ziekte. Kijk maar eens om je heen. Iedereen lijkt moe (fysiek energietekort) en prikkelbaar (mentaal energietekort). En hoe kan jij je energieniveau verbeteren?

 

Een kwart van de Nederlandse werknemers voelt zich futloos. Iedereen lijkt moe. Het is een signaal van verkeerd energiemanagement. Maar waarom zijn zoveel mensen dan moe en lusteloos? Het is geen individueel probleem, maar een maatschappelijk probleem. De leefomgeving lokt het verkeerde gedrag uit. Anders geformuleerd: onze genen begrijpen geen bal van het moderne leven. We eten te veel van de verkeerde dingen, we bewegen te weinig, zitten te veel en we lijden onder chronische stress en slaaptekort. Het is bijna onmogelijk om fit en energiek te leven als je de ongezonde norm volgt.

Conclusie: je moet je eigen koers gaan en aansluiten bij jouw natuur. Toch heb je bepaalde kennis nodig die je nergens leert. Vaak is moeheid iets complexer dan ‘ga meer bewegen of leuke dingen doen’, omdat er in jouw lichaam een aantal processen ontspoord kunnen zijn.

Waarom ben ik moe?

Vermoeidheid kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. Veelvoorkomende oorzaken zijn chronische stress en (laaggradige) ontsteking, maar ook een tekort aan schildklierhormoon of voedingsstoffen. Ik leg je graag uit hoe deze factoren moeheid veroorzaken, maar eerst even dit: Chronische stress is de oorzaak van bijna alle klachten. Ik zal hieronder toelichten dat de oorzaak van chronische stress in de moderne leefstijl ligt (of dit nu fysieke, mentale of emotionele stress is). Onvolwaardige voeding geeft het lichaam bijvoorbeeld een tekort aan essentiële voedingsstoffen en dus stress (het lichaam mist iets wat het wel nodig heeft, en dit geeft stress). Chronische stress leidt verder tot ontsporingen in het immuunsysteem (ontsteking) en in de schildklier.

 De basisvraag blijft: wat is de oorzaak van de oorzaak? Het antwoord is een ongezonde leefstijl. Als een ongezonde leefstijl de oorzaak is, wat is dan de oplossing?

Precies: een gezonde leefstijl.

Chronische stress, wat is het?

Oorzaak 1: Chronische stress

Veel mensen denken dat stress altijd verkeerd is. Dat is niet waar. Kortdurende acute stress heeft een positieve uitwerking op je gezondheid, maar langdurige chronische stress maakt ziek. De meeste mensen lijden in de moderne maatschappij onder psychologische stress zoals werkdruk en relatieproblemen, maar er zijn meer vormen van stress. Goed om te weten: alles wat het lichaam uit balans kan brengen noemen we een stressor. In de oertijd waren warmte, koude, honger en dorst vaak aanwezig. Ze worden daarom oorspronkelijke stressoren genoemd. Dit zijn gezonde vormen van stress die je gezondheid kunnen bevorderen. Tegenwoordig zijn deze gezonde stressoren nauwelijks meer aanwezig en zijn ze vervangen door ongezonde stressoren zoals een hoge werkdruk, blootstelling aan chemische gifstoffen en de consumptie van ongezonde (onmenselijke) voeding. Omdat deze nieuwe stressoren bijna altijd aanwezig zijn, brengen ze het lichaam chronisch uit balans. In de stofwisseling treden dan ook verstoringen op.

Chronische stress leidt bijvoorbeeld tot ontsteking en kan de schildklierfunctie vertragen. Wat is het gevolg? Een tekort aan energie, dus moeheid. Hoe werkt dat precies?

Stress maakt je darmen zo lek als een mand Stress was in de evolutie altijd het gevolg van gevaar. Uiteindelijk was er dan maar één ding echt belangrijk: overleven. Het lichaam heeft bij stress een verhoogde behoefte aan suiker, zout en water. Hoe zorgt het lichaam hiervoor bij stress? Door je darmen bij stress verhoogd doorlaatbaar (lek) te maken. Via de kleine ‘gaatjes’ kunnen deze stoffen dan snel en gemakkelijk vanuit de darmen in het bloed worden opgenomen. Via het bloed gaan deze stoffen niet alleen naar de spieren, maar ook naar de hersenen. Het stelt je in staat om de juiste keuze te maken (met je hersenen) en adequaat actie te kunnen ondernemen, dus vechten of vluchten (met je spieren). Het effect van stress op de darmen (dus de darmen doorlaatbaar maken) is een normale, gezonde reactie. Bij kortdurende acute stress is dit geen enkel probleem.

Wanneer is het wel een probleem? Precies, bij langdurige chronische stress. Bij chronische stress is de darm lange tijd doorlaatbaar. Naast suiker, zoet en water lekken er dan ook ongewenste stoffen zoals gifstoffen en ziekteverwekkers naar binnen. Bij acute stress is dit geen probleem, maar bij chronische stress vormt het lekken van deze ongewenste stoffen een belasting voor je immuunsysteem. Het immuunsysteem ziet deze ongewenste stoffen namelijk als indringers en wil deze onschadelijk maken. Het doet dit met een ontstekingsreactie.

Alles nog even op een rijtje: chronische stress maakt de darmwand te lang doorlaatbaar. Naast gewenste stoffen (suiker, zoet en water) lekken ook ongewenste stoffen in het bloed. Deze activeren het immuunsysteem en het gevolg is een ontstekingsreactie om deze ongewenste stoffen op te ruimen.

Oorzaak 2: een overactief immuunsysteem

Je snapt dat het immuunsysteem continu wordt geactiveerd als er bij chronische stress constant ongewenste stoffen de bloedbaan in lekken. Het immuunsysteem verbruikt veel energie, dus het gevolg is een chronische laaggradige ontsteking. Wat merk jij hier van? Precies, een tekort aan energie. Je weet inmiddels dat koude, warmte, honger en dorst natuurlijke stressoren zijn die altijd kortdurend voorkwamen. Ze maken je sterker. Er zijn ook onnatuurlijke stressoren die het immuunsysteem constant activeren met een ongewenste chronische laaggradige ontsteking als gevolg. Welke oorzaken zijn er?

Oorzaken van laaggradige ontsteking

Het moderne leven zit vol met chronische stressoren die laaggradige ontsteking kunnen veroorzaken. De afbeelding hieronder laat een overzicht zien van factoren die ontsteking kunnen uitlokken, maar ook van factoren die ontsteking kunnen remmen.

Vertaal het gelijk naar je eigen leven: Hoe sta jij ervoor? Is jouw leefstijl vooral ontstekingsbevorderend of juist ontstekingsremmend?

Onze westerse leefstijl zit vol met ontstekingsbevorderende factoren. Het vormt een chronische belasting voor het immuunsysteem. Hopelijk begrijp je dat je energie maar één keer kunt uitgeven: aan het immuunsysteem voor ontsteking OF aan het lichaam voor meer energie. Vergelijk het met een euro op de markt: je kunt hem in de groentekraam uitgeven of in de viskraam, maar niet tegelijkertijd. Als het immuunsysteem continu om energie vraagt snap je wat het gevolg is: en leidt tot een verstoord energiemanagement en vermoeidheid.

Ik vertel je graag hoe dit komt.

Ontsteking kost veel energie Een geactiveerd immuunsysteem bij ontsteking kost veel meer energie dan een immuunsysteem in rust, dus zonder ontsteking. Hoe actiever het immuunsysteem is, hoe meer energie het verbruikt.

Waar komt die energie vandaan?

Ontsteking kost veel energie

Een geactiveerd immuunsysteem bij ontsteking kost veel meer energie dan een immuunsysteem in rust, dus zonder ontsteking. Hoe actiever het immuunsysteem is, hoe meer energie het verbruikt.

Waar komt die energie vandaan?

Tijdens een ontsteking verandert de energieverdeling in het lichaam. Het immuunsysteem krijgt voorrang. In rust is dit anders. Zonder ontsteking wordt de energie netjes verdeeld, waardoor ieder orgaan goed kan functioneren.

Tijdens een ontstekingsreactie gaat het immuunsysteem meer energie verbruiken. Deze energie moet ergens vandaan komen, dus het immuunsysteem blokkeert de energietoevoer naar andere organen die veel energie verbruiken – hart, lever, spieren, hersenen – en zorgt er op die manier voor dat het zelf meer energie krijgt. Dit is nodig om het immuunsysteem goed te laten functioneren en het lichaam tegen ziekteverwekkers te beschermen.

De keerzijde hiervan is dat de andere organen nu minder energie ter beschikking hebben. Als gevolg kunnen zij gaan krimpen en kunnen zij hun taken minder goed uitvoeren, waardoor klachten en ziekten kunnen ontstaan. Een tekort aan energie in de hersenen leidt tot mentale vermoeidheid en maakt je prikkelbaar, terwijl een energietekort in de spieren tot fysieke vermoeidheid leidt.

Samenvatting

Stress omvat alles wat het lichaam uit balans kan brengen. Tijdens stress worden de darmen verhoogd doorlaatbaar, wat geen probleem is als dit van korte duur is. Bij langdurige chronische stress (lees: bij een ongezonde westerse leefstijl), leidt het tot een chronische laaggradige ontsteking. Dit kost veel energie en veroorzaakt vermoeidheid en allerlei klachten.

Genoeg over stress en laaggradige ontsteking. Laten we verder gaan met een andere oorzaak van vermoeidheid, namelijk een tekort aan schildklierhormoon.

Oorzaak 3: tekort aan actief schildklierhormoon

Veel mensen hebben een tekort aan het actieve schildklierhormoon (vrij T3 in het bloed). Natuurlijk zijn de meeste mensen zich hier niet bewust van. Toch heeft het vele effecten. Het schildklierhormoon beïnvloedt iedere lichaamscel en is verantwoordelijk voor het verhogen van de stofwisseling. Hoe hoger de stofwisseling is, hoe meer energie het lichaam maakt. Je snapt dat een tekort aan het actieve schildklierhormoon zorgt voor een trage stofwisseling en minder energie.

Weer die moeheid. Een tekort aan het actieve schildklierhormoon kan door verschillende oorzaken worden veroorzaakt.

Oorzaken van een tekort aan schildklierhormoon

Door verschillende factoren kan er een tekort aan het actieve schildklierhormoon ontstaan:

  • aangeboren afwijking van de schildklier
  • geremde of uitgeschakelde schildklier door medicatie: radioactieve jodiumslok, strumazol, lithiumzouten, amiodarone
  • auto-immuunziekte van de schildklier (ziekte van Hashimoto)
  • chronisch tekort aan calorieën door dieet (dus crash-diëten)
  • tekort aan belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, omega-3 vetzuren, B-vitamines, vitamine A, vitamine D, jodium, ijzer, selenium, zink en magnesium
  • chronische stress
  • (laaggradige) ontsteking

Chronische stress en laaggradige ontsteking zijn veelvoorkomende oorzaken van een tekort aan schildklierhormoon. Hoe herken je een tekort aan actief schildklierhormoon? Je leest het hieronder.

Symptomen van een tekort aan actief schildklierhormoon

Kenmerken van een tekort aan actief schildklierhormoon zijn onder andere:

  • Vermoeidheid
  • Zwakke nagels
  • Droog en zwak haar
  • Droge, ruwe huid
  • Kouwelijkheid
  • Verminderd geheugen
  • Verminderde concentratie
  • Depressieve stemming
  • Obstipatie
  • Aankomen in gewicht en/of moeite met gewicht verliezen
  • Spierpijn

Bloedonderzoek

Als je een tekort aan het actieve schildklierhormoon (vrij T3) verwacht kun je dit door middel van bloedonderzoek laten meten (Bron: OERSTERK Meer energie in 5 stappen). De meeste reguliere artsen meten alleen TSH en vrij T4. Helaas is dit niet genoeg voor een goede diagnose. Als je vrij T3 wilt laten meten en je arts dit niet wilt doen, dan kun je op zoek gaan naar een orthomoleculair of kPNI-therapeut. Er zijn verschillende therapeuten die deze waarde voor je kunnen aanvragen. Inmiddels weet je hoe chronische stress, laaggradige ontsteking en een tekort aan actief schildklierhormoon tot vermoeidheid kunnen leiden. Toch is er nog een belangrijke oorzaak, namelijk een tekort aan voedingsstoffen. Laten we dit punt verder uitdiepen.

Oorzaak 4: gebrek aan de juiste voedingsstoffen

Ook een tekort aan voedingsstoffen kan chronische vermoeidheid veroorzaken.

Denk bijvoorbeeld aan een tekort aan ijzer, vitamine B6, foliumzuur en/of vitamine B12, waardoor bloedarmoede en daarmee vermoeidheid kan ontstaan.

Maar hoe ontstaat zo’n tekort?

De opname van vitamine B12 wordt steeds minder naarmate je ouder wordt. Suboptimale vitamine B12 waarden komen vaak voor bij 50-plussers. Ook komt een tekort aan vitamine B12 vaak voor bij mensen die maagzuurremmers of het diabetesmedicijn metformine gebruiken. Daarnaast kan een tekort aan foliumzuur ontstaan als je te weinig groene (blad)groenten eet of als je een genetische ‘afwijking’ (MTHFR polymorfisme) hebt. Deze afwijking zorgt ervoor dat je minder goed in staat bent om het inactieve foliumzuur (onbruikbaar) om te zetten naar de actieve vorm (bruikbaar). Verder kan een ijzertekort ontstaan als je te weinig dierlijke eiwitten eet, zoals eieren, vlees*, melkproducten*, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren. Maar ook door het gebruik van maagzuurremmers en door menstruaties met veel bloedverlies. Een vitamine B6-tekort kan door het gebruik van de anticonceptiepil worden veroorzaakt. *Hoewel deze voedingsmiddelen ijzer bevatten zijn het geen optimale voedingsmiddelen.

Vandaag de dag slikken veel mensen cholesterolverlagende medicijnen (statines). Deze remmen niet alleen de aanmaak van cholesterol, maar ook de productie van co-enzym Q10. Deze laatste speelt een belangrijke rol in de energieproductie. Het gevolg is dat veel mensen die cholesterolverlagers slikken bijwerkingen zoals vermoeidheid en spierpijn ervaren. Logisch, want door een tekort aan co-enzym Q10 zijn ze minder goed in staat om energie te produceren.

Een tekort aan magnesium komt ook heel vaak voor. Magnesium is net als co-enzym Q10 nodig voor de aanmaak van energie. Vaak wordt een tekort aan magnesium door chronische stress veroorzaakt. Tijdens stress verbruikt het lichaam namelijk enorm veel magnesium. Een ander oorzaak van te weinig magnesium is intensief sporten. Je ziet het bij fanatieke sporters, maar ook bij topsporters.

Verder kunnen bepaalde medicijnen – zoals maagzuurremmers en plaspillen – ook een magnesiumtekort veroorzaken.

Het is logisch dat een onnatuurlijke voeding (met weinig magnesium) ook een tekort aan magnesium veroorzaakt.

Tekorten aan jodium, selenium, zink, ijzer, vitamine A, B-vitamines, vitamine D, omega-3 vetzuren en eiwitten – met name het eiwitdeeltje tyrosine – kunnen ook voor vermoeidheid zorgen. Tyrosine is namelijk een bouwsteen van het schildklierhormoon en je weet inmiddels dat een goede schildklierfunctie belangrijk is voor voldoende energie.

Een tekort aan vitamine C kan ook vermoeidheid veroorzaken. Het ontstaat vooral als je te weinig groente en fruit eet. Daarnaast kan het ook ontstaan omdat het fruit dat je eet onrijp is geoogst en daardoor weinig vitamine C bevat. De bereiding van voedsel kan ook voor een afname van het vitamine C gehalte zorgen. Als je groenten in water kookt lost de vitamine C in het water op. Vervolgens wordt dit water – met de vitamine C erin – vaak weggegooid. Ook kan vitamine C niet goed tegen verhitting, waardoor de verhitting op zich al een daling van het vitamine C-gehalte veroorzaakt. Tot slot kan een tekort aan voedingsstoffen door ontsteking veroorzaakt worden.

Tijdens een ontsteking gaat namelijk het verbruik van voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en magnesium omhoog.

Meer energie in 5 stappen

Veel mensen hebben moeite met het veranderen van hun leefstijl en mogelijk ervaar jij hetzelfde. Dat is niet gek, want we leven in een onnatuurlijke omgeving die ongezond gedrag uitlokt.

Voor de oermens was het leven heel anders.

Er was honger, dorst, koude, warmte en gevaar. De natuurlijke leefomgeving lokte gezond gedrag uit. Het gevolg was dat de oermens gezond, slank en fit was. Chronische vermoeidheid kwam bij de oermens niet voor.

Je hoeft gelukkig niet weer in een hutje op de hei te gaan wonen, maar je moet wel bepaalde kennis hebben om leiding te nemen over je gedrag. Om jou naar een gezondere leefstijl met meer energie te helpen, hebben wij het volgende stappenplan ontwikkeld.

Stap 1: Begrijp hoe je brein werkt

Stap 2: Eet gezond (maar wat is dat precies?)

Stap 3: Beweeg meer (maar waarom wil ik liever blijven zitten?)

Stap 4: Ontspan meer (dat kan morgen toch ook?)

Stap 5: Maak een haalbaar plan van aanpak

Stap 1: Begrijp hoe je brein werkt

Als je begrijpt hoe je hersenen werken is het makkelijker om jouw gedrag te snappen én te veranderen. Helaas leren we nergens – ook niet in het onderwijs – hoe ons brein functioneert. Dus hier komt een korte samenvatting.

De hersenen bestaan uit twee delen:
1. het oude oerbrein (reptielbrein en zoogdierenbrein, gebied 1 en 2)
2. het nieuwe mensbrein (frontale hersenschors, gebied 3)

Het oerbrein functioneert instinctief en impulsief, terwijl het mensbrein doordacht handelt. Het oerbrein denkt alleen aan de korte termijn, terwijl het mensbrein aan de lange termijn denkt. Het oerbrein denkt vooral aan wat het vandaag kost, terwijl het mensbrein vooral denkt aan wat het in de toekomst oplevert.

  • Het oerbrein eet het taartje liever op, het mensbrein neemt liever een gezond alternatief
  • Het oerbrein blijft liever zitten, het mensbrein houdt van beweging
  • Het oerbrein is gevoelig voor prikkels van je smartphone, je mensbrein zet je mobiel op stil
  • Het oerbrein denkt in vreemdgaan of SecondLove, het mensbrein is liever trouw

Er is tussen deze twee delen continu strijd, omdat ze verschillende belangen hebben. Als je dit snapt, kun je het mensbrein en oerbrein beter aansturen. Afvallen wordt zo makkelijker en leuker, omdat jij (vanuit je mensbrein) de leiding neemt. Waarom is dit zo belangrijk? Veel mensen snappen niet hoe hun brein werkt en volgen de hele dag hun oerbrein: ze eten, zitten en hebben chronische stress.

Doorzie de strategie van het oerbrein

Het is belangrijk dat je een aantal kenmerken van het oerbrein kent. Mogelijk pas je ze ook (onbewust) toe:

  1. Het oerbrein denkt alleen maar aan vandaag. Morgen of een gezonde toekomst vindt het oerbrein niet interessant. Het denkt alleen maar aan voldoende energie en veiligheid vandaag. Op voedingsgebied kiest het voor alles wat lekker is, ook al is het ongezond.

Onthoud: als je iedere dag alleen maar dingen eet die lekker zijn – waaronder kunstmatig voedsel met veel suiker en voedsel uit pakjes en zakjes – is de kans groot dat je je na verloop van tijd niet meer zo lekker voelt.

  • Het oerbrein kiest altijd voor directe beloning. Het kan aantrekkelijke dingen niet uitstellen. Denk bijvoorbeeld aan het beroemde Marshmallow-experiment van de Amerikaanse psycholoog Walter Mischel. Kinderen kregen een Marshmallow voor hun neus. Ze kregen de volgende keuze: of je eet de Marshmallow nu op, of je wacht tien minuten en dan krijg je een extra Marshmallow (dus 2 Marshmallows om op te eten). Daarna werden ze tien minuten alleen gelaten in de ruimte (waar natuurlijk wel stiekem een camera was opgesteld). De kinderen met een dominant oerbrein pakten de Marshmallow gelijk en aten hem op. Ze waren niet in staat om de beloning uit te stellen en waren speelbaar van hun oerbrein. Deze kinderen bleken later in het leven veel meer overgewicht, obesitas en ontstekingsziekten te hebben. Als je altijd kiest voor directe beloning, ga je hier vroeg of laat nadelige gevolgen van ondervinden.
  • Het oerbrein wil weg van pijn. Het heeft daarvoor twee strategieën. De eerste is verdoven. Het zoekt afleidingen in de vorm van games, Social Media, seks, roken, gokken of andere vormen. De tweede is uitstelgedrag. Veel mensen hebben hier last van. Alles wat lastig is of veel energie kost stelt het oerbrein graag uit. Dan hoeft het zich nu niet ongemakkelijk te voelen. Als je veelal pijnvermijdend gedrag vertoont zou je kunnen zeggen dat je een gezond en gelukkig leven vermijdt. Want voor het laatste moet je korte pijn soms opzoeken en accepteren. Denk bijvoorbeeld aan het afslaan van dat gebakje. Of gaan wandelen, joggen of hardlopen waarvan je een dag later spierpijn hebt. Je kiest dan voor ‘korte pijn naar lange fijn’ in plaats van ‘korte fijn naar lange pijn’.
  • Het oerbrein blijft graag in de comfortzone. Het zoekt alleen dingen die het kent. Het vermijdt het onbekende. Het is nogal een paradox, want het kiest eerder voor bekend en ongelukkig, dan voor onbekend en gelukkig. Dit is de reden dat veel mensen in een ongelukkige relatie, een vervelende baan of bij de verkeerde vrienden blijven hangen.

Laat je mensbrein leiden

Even terug naar het Marshmallow-experiment. Het is een test in zelfbeheersing. Het oerbrein wil de Marshmallow gelijk eten, maar het mensbrein kan het oerbrein remmen en toch wachten. De kinderen die de beloning konden uitstellen – dus de Marshmallow niet meteen grepen – bleken later in het leven veel succesvoller, gelukkiger en gezonder. Dat brengt ons gelijk bij de conclusie: je hebt het mensbrein nodig – zeker in de huidige onnatuurlijke en ongezonde maatschappij – om je gezondheid en geluk te behouden en te versterken. De moderne maatschappij is één grote snoepwinkel voor het oerbrein. Laat een wild dier maar eens los in de supermarkt. De voorkeur gaat uit naar ongezonde suiker met veel suiker, zout of vet, omdat dit de meeste energie geeft (wat vroeger de overlevingskans vergrootte).

Je kunt het oerbrein vergelijken met een olifant. Het mensbrein is de berijder. Het mensbrein moet het oerbrein temmen. Wat als de olifant losslaat kan het veel schade aanrichten. In de maatschappij zie je deze schade onder andere in het aantal scheidingen (als je jezelf niet kunt beheersen ga je eerder vreemd), schulden (als je niet wilt sparen ga je roodstaan), obesitas (altijd dat lekkere eten pakken heeft een prijs) en ziekten (een ongezonde leefstijl leidt op de lange termijn tot ziekten).

Het mensbrein – in de wetenschap ook wel prefrontale cortex genoemd – is in de huidige maatschappij hard nodig. De ontwikkeling van het mensbrein start al in de kindertijd. Het heeft een veilige omgeving nodig om te groeien. Daarnaast zijn bepaalde bouwstenen ook essentieel, zoals omega 3-vetzuren, vitamine D3, jodium en calcium. Eet dus voldoende zeevoedsel (zeegroenten en vis), groenten en geniet van de zon op de huid voor de aanmaak van vitamine D3 (tip: in Nederland is de zonnekracht alleen in de maanden juli en augustus niet sterk genoeg voor de aanmaak van voldoende vitamine D3, dus slik als volwassene in de maanden september t/m juni 50 mcg vitamine D3 ter bescherming van je gezondheid). In diepe ontspanning – van muziek, meditatie tot visualisatie – maak je het mensbrein ook sterker.

Verder ken je mogelijk ook de uitspraak dat je over belangrijke beslissingen een nachtje moet slapen. Ook hier gebruik je het mensbrein. Je kunt het mensbrein ook trainen door op je impulsen te letten – alles wat je spontaan eet, zegt of doet – en ervoor te zorgen dat je eerst denkt voordat je iets eet, zegt of doet. In het moment van denken – dus het activeren van het mensbrein, en het remmen van het oerbrein – heb je een vrije keuze om te bepalen of datgene wat je wilt eten, zeggen of doen je op de lange termijn gelukkiger en gezonder maakt. Of je het echt wilt en of het overeenkomt met je kernwaarden. Als je hierop gaat letten zal je merken dat je veel onbewuste keuzes maakt die je gezondheid en geluk niet altijd dienen (denk aan het eten van chips ’s avonds, lang op de bank blijven hangen tot laat wakker blijven met de smartphone in je hand terwijl je hartstikke moe bent).

Stap 2: Eet gezond (maar wat is dat precies?)

Voeding heeft een grote invloed op jouw gezondheid. Je lichaam bestaat letterlijk uit de bouwstenen die je afgelopen maanden hebt gegeten.

Als je meer energie wilt zijn er op voedingsgebied drie punten van belang:

1. Wat je eet

2. Het aantal eetmomenten dat je per dag hebt

3. De tijden waarop je eet

Deze drie punten zijn belangrijk voor het bereiken en behouden van een optimaal energiemanagement, omdat ze een enorme invloed hebben op het immuunsysteem. Laten we kijken hoe dit werkt.

Nieuwe voeding leidt tot ontsteking en vermoeidheid

Gedurende de evolutie heeft de mens altijd zeevoedsel, groenten, fruit, paddenstoelen, eieren, noten, zaden, gevogelte en een beetje wild vlees gegeten. Daarentegen werden granen, peulvruchten, aardappelen, tomaten, paprika, aubergine en melkproducten niet of nauwelijks gegeten. Dit voedingspatroon staat bekend onder de termen ‘paleo’ en ‘oervoeding’. Gedurende de evolutie zijn de genen van de mens hierop aangepast. Een proces dat erg traag verloopt. Onderzoekers schatten namelijk dat onze genen slechts een half procent per miljoen jaar veranderen.7 Dit betekent dat onze genen nog vrijwel hetzelfde zijn als die van de oermens.

Sinds ongeveer 8.000 jaar is de mens de landbouw gaan bedrijven en is men massaal aardappelen, granen, peulvruchten en melkproducten gaan eten. Aangezien onze genen zich erg langzaam aanpassen, zijn we vandaag de dag nog niet helemaal goed aangepast op dit ‘nieuwe’ voedingspatroon. Achtduizend jaar is een relatief korte periode als je het op evolutionaire tijdschaal bekijkt. Je zou dus kunnen stellen dat ons voedingspatroon te snel veranderd is. Dit kan op zijn beurt chronische vermoeidheid en allerlei andere klachten veroorzaken.

Welke voeding is wel gezond?

Hopelijk begrijp je nu beter dat oervoeding genetisch het beste bij ons ontwerp past. Het is ook de juiste brandstof voor jouw lichaam. Door weer oervoeding te gaan eten vermindert laaggradige ontsteking. In de praktijk merken we dat daardoor allerlei (vage) klachten verminderen.

Oervoeding bestaat uit:

  • Veel groenten
  • Fruit
  • Paddenstoelen
  • Kruiden en specerijen
  • Olijven
  • Noten en zaden
  • Gevogelte (kip, kalkoen)
  • Af en toe een stukje (wild) vlees
  • Zeewier (kombu, nori, wakame, zeesla etc.)
  • Vis en schaal- en schelpdieren (garnalen, kreeft, oesters, mosselen)
  • Olijfolie en een beetje roomboter en kokosolie

Hoe vaak je eet is net zo belangrijk als wat je eet

Naast de juiste voeding is ook het aantal eetmomenten van groot belang. Elke keer als je eet wordt het immuunsysteem geactiveerd en kan er een ontstekingsreactie ontstaan. Zoals je inmiddels weet kost dit erg veel energie. Het is de reden waarom veel mensen na het eten een energiedip ervaren. Streef daarom naar maximaal drie eetmomenten per dag, dus vermijd tussendoortjes. Net als vroeger.

Intermittent fasting (periodiek vasten)

Intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, heeft verschillende positieve effecten op de gezondheid. Het heeft onder andere een sterk ontstekingsremmend effect. Hierdoor daalt het energieverbruik van het immuunsysteem, waardoor er meer energie voor de rest van het lichaam overblijft. Op die manier kan intermittent fasting bijdragen aan het herstel van de energieverdeling en het verminderen van vermoeidheid. Vast ongeveer 12 tot 16 uur per dag. Je krijgt dit het makkelijkst voor elkaar als je na je avondmaal niets meer eet. Stel dat je ’s avonds om 19.00 uur voor het laatst eet, dan gaat slapen, en ’s ochtends om 7.00 uur pas weer eet. Dan heb je 12 uur gevast. Door je ontbijt uit te stellen of over te slaan vast je nog langer. Eet je avondmaaltijd liever niet te laat op de avond, want dan is je insulineniveau ’s avonds hoog. Dit kan de slaap verstoren, waardoor je overdag meer vermoeid bent.

N.B. In sommige situaties is het mogelijk niet verstandig om aan intermittent fasting te doen. Omdat er weinig onderzoek is gedaan onder kinderen, ouderen en mensen met ondergewicht is het voor deze groepen af te raden om te vasten. Verder wordt vasten ook afgeraden voor mensen met ernstige chronische stress, zwangere vrouwen, en vrouwen die borstvoeding geven.

Samenvatting

Oervoeding geeft je lichaam de juiste bouwstenen en energie (gezonde calorieën). Het zorgt ook voor rust in het immuunsysteem, waardoor de energieverdeling herstelt en vermoeidheid afneemt. Naast de voedingssamenstelling is de maaltijdfrequentie – dus hoe vaak je eet- net zo belangrijk. Eet maximaal drie keer per dag en vermijd tussendoortjes. Eet ook regelmatig 12 uur niets (bijvoorbeeld van 19:00 uur ’s avonds tot 7:00 uur ’s morgens). Op naar de derde stap richting het moderne ‘goud’.

Stap 3: Beweeg meer (maar waarom wil ik liever blijven zitten?)

In eerste instantie kost beweging energie, maar op de langere termijn levert het juist energie op. Het is aan te raden om regelmatig te bewegen en langdurig stilzitten te voorkomen. Langdurig zitten is een relatief nieuw verschijnsel. Het kwam tijdens de evolutie niet voor. De oermens was altijd in beweging. Niet omdat zij dit leuk vonden, maar omdat zij gedwongen werden door natuurlijke noodzaken zoals honger en dorst. Het eten moest gejaagd of verzameld worden en het drinken moest gehaald worden. Ook nu nog zie je bij moderne jager-verzamelaars dat zij nauwelijks stilzitten. Langdurig stilzitten is letterlijk dodelijk. Het is een onafhankelijke risicofactor voor vroegtijdig overlijden. Zorg daarom dat je in ieder geval ieder uur even beweegt om het stilzitten te onderbreken. Eén minuutje beweging heeft al een positief effect. Daarnaast heeft bewegen vóór de maaltijd – dus op een lege maag – een meerwaarde. Ik leg je graag uit waarom.

Nuchter bewegen stimuleert de aanmaak van meer energiecentrales

Zowel door vasten als door beweging worden er meer mitochondriën in de spieren aangemaakt. Mitochondriën zijn de energiecentrales in de cellen van je lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van energie uit koolhydraten en vetten. Door te bewegen vóór je ontbijt combineer je de krachten van vasten en beweging. Krachttraining is het meest effectief om meer energiecentrales aan te maken, want deze energiecentrales zitten vooral in spierweefsel. Door krachttraining bouw je spiermassa op, en maak je dus ook meer energiecentrales aan. Hoe meer spiermassa, hoe meer spiercellen en hoe meer energiecentrales. Het gevolg is meer energie.

Beweging zorgt voor efficiënte energieproductie

Na verloop van tijd zal de energieproductie efficiënter verlopen. Van oorsprong zijn mensen goede vetverbranders, maar door de hoge maaltijdfrequentie (dus zes keer per dag eten) en overconsumptie van bewerkte koolhydraten (o.a. brood, crackers, pasta, koek, snoep, snacks, frisdrank en vruchtensap) zijn de meeste mensen het verbranden van vetten verleerd. Door een overschot aan energie via onze bewerkte voeding is er geen noodzaak meer om je vetmassa aan te spreken. Onze huidige voeding maakt lui en houdt je in de stoel. Het gevolg is dus minder spiermassa en minder energiecentrales.

Vet verbranden is net zoals het leren van een taal. Je kunt het, maar als je de taal een lange periode niet spreekt verleer je het. Aan de andere kant pak je het wel weer snel op zodra je de taal weer gaat spreken. Zo is het ook met het verbranden van vet. Zodra jij je lichaam weer dwingt om vetten te verbranden, zal je na een aantal weken weer goed in staat zijn om energie te produceren uit vetten. En dat is een groot voordeel, want vet levert veel meer energie op dan koolhydraten.

Door nuchter te bewegen dwing je het lichaam om vetten te verbranden. Als je met een lege maag gaat bewegen maak je eerst je suikervoorraden (glycogeen) op. Vervolgens zal je lichaam overstappen op het verbranden van vetmassa. Maar dit kan alleen als je weinig van het hormoon insuline in je bloed hebt, want hoge insulinewaarden (veroorzaakt door eten en met name bewerkte koolhydraten) blokkeren de vetverbrandingscapaciteit van het lichaam. ’s Ochtends vóórdat je hebt ontbeten is je insulinewaarde laag. Dit maakt de ochtend het beste moment om te bewegen.

Het hormoon insuline helpt bij de opname van suikers in je cellen. Suikers worden vanuit de bloedbaan in de cellen opgenomen, waardoor het bloedsuikergehalte daalt. Op die manier draagt insuline bij aan het in balans houden van de bloedsuiker. Nuchter bewegen is een snelle en effectieve manier om je insulinegevoeligheid te verbeteren. Hoe beter je insulinegevoeligheid is, hoe beter je suiker vanuit de bloedbaan in je cellen kunt opnemen en hoe meer energie je hebt.

Doordat je gevoeliger voor insuline wordt, heb je maar weinig insuline nodig om je bloedsuiker in balans te houden. En door de lage insulinewaarden gedurende de dag is je lichaam ook beter in staat om vetmassa te verbranden. Insuline is namelijk een opslaghormoon en zorgt voor vetopslag. Tegelijkertijd blokkeert het de vetafbraak. Bij lage insulinewaarden wordt er dus nauwelijks vet opgeslagen en heeft je lichaam de mogelijkheid om vetmassa af te breken. Dit levert veel energie op.

Daarnaast wordt je lichaam steeds sneller in het aanmaken van glucose (energie) zodra je bloedsuiker daalt. Het aanmaken van glucose uit aminozuren (eiwitdeeltjes) en glycerol (afbraakproduct van vetten) gebeurt voornamelijk in de lever en wordt gluconeogenese genoemd. Hoe sneller en beter dit proces verloopt, hoe minder energiedips je ervaart.

Beweging herstelt de energieverdeling

Tijdens beweging worden er door je spieren anti-ontstekingsstoffen aangemaakt. Zowel vasten als bewegen werken ontstekingsremmend. Nuchter bewegen is dus een krachtige combinatie voor het remmen van (laaggradige) ontstekingen, de belangrijkste oorzaak onder het ontstaan van westerse welvaartsziekten. Bij een ontsteking is het immuunsysteem actief. Het immuunsysteem verbruikt veel energie en trekt alle energie naar zich toe. Het is egoïstisch, en dit gaat ten koste van andere organen. Het gevolg is een verstoorde energieverdeling.

Door nuchter te bewegen rem je ontsteking, en dus ook het immuunsysteem. Het gebruikt zo minder energie, en je houdt meer energie over voor de rest van het lichaam, waaronder de spieren en hersenen. Je hebt meer energie (en zin) om te bewegen als je hersenen en spieren meer energie krijgen. Maar het zorgt natuurlijk ook voor een betere concentratie en een beter geheugen. Dus driedubbele winst.

Nu hoor ik je denken: ‘Maar je moet toch eerst eten om energie te krijgen voor het bewegen?’ De mens heeft een enorme capaciteit om energie op te kunnen slaan in het vetweefsel, de spieren en de lever. Een lege maag is niet hetzelfde als een lege motor, dus een lege energievoorraad. Gedurende de avond en nacht wordt je avondmaaltijd verteerd. De energie die je uit deze maaltijd haalt sla je voor een groot deel op in je vetweefsel en in de glycogeenvoorraden in de spieren en lever. Er is dus voldoende energie aanwezig om ’s morgens op een lege maag te kunnen bewegen.

Sterker nog, de mens heeft dit gedurende het grootste gedeelte van haar bestaan moeten doen. Er was geen supermarkt of koelkast, dus men moest eerst jagen, vissen en verzamelen. Daarna kon men pas eten. Energieverbruik ging altijd vooraf aan energie-inname. Je lichaam is hierop aangepast. Nu doen we precies het tegenovergestelde: eerst eten en daarna pas bewegen. Onze genen snappen er geen bal van, en op de lange termijn leidt dit gedrag tot een overactief immuunsysteem, vermoeidheid en klachten.

Stap 4: Ontspan meer (dat kan morgen toch ook?)

Om meer energie te krijgen is het ook belangrijk dat je voldoende ontspanning hebt. Stress vreet namelijk energie en maakt je op den duur vermoeid. Ontspanning vermindert ontsteking en bevordert de slaap en de schildklierfunctie. Dit heeft een positieve invloed op het energieniveau. Dus laten we ook naar ontspanning kijken. Ik geef je graag een aantal praktische tips die jou helpen om meer te ontspannen.

Zorg voor voldoende slaapuren

Soms is vermoeidheid en stress het gevolg van simpelweg een tekort aan slaap. Zorg daarom voor voldoende slaapuren. Zeven tot acht uur per nacht is voldoende. Wanneer je voldoende uren slaapt ben je ook stressbestendiger en minder prikkelbaar.

Sommige mensen hebben moeite met in- en doorslapen. Vaak wordt dit veroorzaakt door chronische stress en laaggradige ontsteking. Maar ook door blootstelling aan blauw licht wat afkomstig is van kunstlicht en schermpjes van mobieltjes, laptops en Tv’s. Blauw licht gaat de aanmaak van het hormoon melatonine tegen. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het slapen. Als je ’s avonds aan blauw licht wordt blootgesteld kan de melatonineproductie geremd worden, waardoor je slechter kunt slapen. Door deze factoren aan te pakken kun je je slaapkwaliteit verbeteren.

Het vermijden van blauw licht is simpel en effectief. Er zijn verschillende apps die het blauwe licht van schermpjes kunnen filteren. De app F.lux is een voorbeeld van zo’n app. Het zorgt ervoor dat het licht op je scherm niet blauw is, maar oranje wordt. Daarnaast kun je mobiele telefoons en laptops vaak op de ‘night shift’ stand zetten. Ook dit zorgt ervoor dat het blauwe licht wordt gefilterd. Verder kun je een speciale bril opzetten om blootstelling aan blauw licht afkomstig van lampen en de Tv te vermijden.

Als het vermijden van blauw licht niet voldoende is om beter te slapen, is er mogelijk nog sprake van chronische stress of laaggradige ontsteking. Verderop kun je lezen hoe je stress effectief kunt verminderen. Wanneer je de genoemde stappen opvolgt wordt de mate van laaggradige ontsteking ook minder.

Doe leuke activiteiten

Het is belangrijk dat je de meeste tijd besteed aan activiteiten die je leuk vindt en die jou energie geven. Een van de belangrijkste dingen is dat je je werk leuk vindt, aangezien je hier dagelijks veel tijd mee bezig bent. Een baan die je niet leuk vindt veroorzaakt stress en kost je enorm veel energie, terwijl een leuke baan juist voor ontspanning zorgt en energie oplevert.

Kijk eens kritisch naar jouw baan: levert het energie op of kost het juist energie?

Besteed tijd met mensen die jou energie geven

De mens is een sociaal dier en heeft sociale interactie nodig. Onthouding van sociale interactie maakt ziek. Sociaal gedrag brengt je tot rust en beschermt tegen chronische stress. Daarom is het goed om regelmatig met vrienden en familie af te spreken. Zorg er wel voor dat je tijd besteed met mensen die jou energie geven. Er zijn namelijk ook mensen die je energie ontnemen. Met deze mensen kun je maar beter niet te veel tijd besteden.

Kijk eens kritisch naar jouw sociale leven. Stel jezelf de volgende vragen:

  • Hoe vaak zie ik mijn vrienden?
  • Hoe vaak zie ik mijn familie?
  • Zie ik mijn familie en vrienden genoeg of te weinig?
  • Geven de mensen met wie ik afspreek mij energie of kosten ze mij energie?

Investeer in een goede relatie

Als je een relatie hebt besteed je waarschijnlijk veel tijd met elkaar. Een goede relatie zorgt voor ontspanning en levert energie op, maar wanneer er relatieproblemen zijn zorgt dat voor stress en kost dat erg veel energie. Kijk eens eerlijk naar jouw relatie. Zorgt jouw relatie voor ontspanning en energie of juist voor stress en vermoeidheid?

Verminder stress met bewezen methoden

Er zijn verschillende bewezen methoden om tot ontspanning te komen. Graag deel ik er een aantal met je:

− meditatie, mindfulness, yoga

− buikademhaling

− knuffelen en hond aaien

 − aarding via blote voeten op een natuurlijke ondergrond

− het maken van een boswandeling

Kies vooral iets wat bij jou past, ook al is het maar vijf minuten per dag. Of start met één minuut.

Stap 5: Maak een haalbaar plan van aanpak

Het is belangrijk om een plan van aanpak te maken, want een doel zonder plan is slechts een wens (die waarschijnlijk niet uitkomt).

Allereerst moet je ervoor zorgen dat je mensbrein gaat domineren. Je kunt je mensbrein als volgt trainen:

  • zorg ervoor dat je de juiste bouwstoffen binnenkrijgt (omega-3, vitamine D, jodium en calcium) − zorg voor een ‘veilige’ omgeving (investeer in goede relaties en knuffel regelmatig met je partner of huisdieren)
  • ga mediteren en visualiseren
  • merk impulsief gedrag van je oerbrein op
  • vermijd chronische stress, want bij stress domineert het oerbrein

Als je in het leven geen plannen maakt van wat jij met je leven wilt, wordt je meestal ingezet voor de plannen van andere mensen. Veel mensen leven reactief in plaats van proactief. Ze starten de dag met hun smartphone en worden meegezogen in een stroom van appjes, Social Media en nieuws. Voor je het weet is de dag weer om en ben je niet aan belangrijke zaken toegenomen. Het oerbrein wordt namelijk constant door urgente zaken getriggerd, terwijl het mensbrein zich vooral richt op wat belangrijk is. Maak daarom een plan van aanpak om de kans op succes te vergroten. Focus zorgt ervoor dat je het instinctieve en impulsieve gedrag van het oerbrein kunt overstijgen. Denk bijvoorbeeld na over wat je wel of niet wilt eten op die verjaardag. En wat koop je bij de benzinepomp als je uit je werk komt en trek hebt? (mijn advies: je kunt het beste alleen de auto vullen in plaats van jezelf:)).

Een gezonde omgeving

Een gezond gewicht wordt voor het grootste deel door je omgeving bepaald. De oorspronkelijke (oer)omgeving zorgde voor een slank lichaam, terwijl de huidige omgeving zorgt voor overgewicht en obesitas. De oermens had geen sixpack omdat hij voor zijn lol vijftig keer ging opdrukken als hij wakker werd. De omgeving dwong gezond gedrag af (natuurlijke voeding, voldoende beweging en ontspanning) en de sixpack was het gevolg. Veel mensen raken hun geluk en gezondheid kwijt omdat de evolutie alleen wil overleven en voortplanten. Geluk en gezondheid zijn minder belangrijk. In de moderne maatschappij word je zonder plan makkelijk een lijder. Dat blijkt ook uit de huidige ziektecijfers: de mens wordt steeds vermoeider, prikkelbaarder, dikker en zieker. Er is eerder sprake van devolutie dan evolutie. We worden helaas steeds zwakker in plaats van sterker. Om een goed plan van aanpak te kunnen maken is het belangrijk om inzicht te krijgen in de uitdagingen in jouw leefomgeving.

Stimuleert of saboteert jouw omgeving gezond gedrag?

Een ongezonde omgeving stimuleert ongezond gedrag, terwijl een gezonde omgeving gezond gedrag stimuleert. In hoeverre is jouw omgeving gezond? Vul onderstaande checklists in en ontdek in hoeverre jouw omgeving gezond is en gezond gedrag stimuleert.

Checklist gezond (OERSTERK)

Pak zwakke punten aan

Bovenstaande checklist geeft je inzicht in de uitdagingen in jouw leefomgeving. Krijg voor jezelf helder welke leefstijlpijler het meest en minst aandacht verdient: is het voeding, beweging of ontspanning? Schrijf ze hieronder, want alles start met bewustwording (nummer 1 verdient de meeste aandacht, nummer 3 verdient de minste aandacht).

1.

2.

3.

Voorbeeld:

  • 1. beweging (relatief zwakste punt in leefstijl)
  • 2. voeding
  • 3. ontspanning (relatief minst zwakke punt)

Het veranderen van gedrag gaat het best als je eerst begint met het punt dat het makkelijkst te veranderen is. Welke uitdaging is voor jou het makkelijkst te veranderen? Vul het hieronder in:

Ik kan het makkelijkst iets veranderen aan ………………………………………………………………………………………

Het is aan te raden om met dit punt te beginnen.

Bedenk van tevoren wat je gaat doen

Wanneer je plotseling voor een keuze komt te staan is de kans groot dat je oerbrein domineert en je de beslissing met je oerbrein neemt. Het oerbrein werkt namelijk veel sneller dan het mensbrein. Dit is de reden waarom je soms dingen doet waar je later spijt van hebt. Je hebt de beslissing met je oerbrein gemaakt en pas later denk je met je mensbrein erover na. Dit is de reden waarom je soms hoort: ‘Ik deed het voordat ik het wist’

Een ander voorbeeld: Op verjaardag wordt een stukje taart aangeboden en je neemt het. Even later heb je er spijt van dat je de taart hebt aangenomen.

Je oerbrein domineert vaak omdat het sneller is dan het mensbrein. Maar gelukkig kun je dit met een simpel truckje omzeilen: Bedenk van tevoren met je mensbrein wat je in bepaalde situaties zou doen. Dit is het ‘als-dan-principe’.

Hieronder vindt je een aantal voorbeelden.

Voeding:

  • Als ik op een verjaardag taart aangeboden krijg, dan bedank ik vriendelijk.
  • Als mijn man een koekje neemt, dan neem ik in plaats daarvan een appel.
  • Als ik uiteten ga, dan neem ik een koolhydraatarme lunch/diner en bestel ik eventueel wat extra groenten/salade bij.

Beweging:

  • Als ik met het openbaar vervoer reis, dan ga ik staan.
  • Als ik een dag niet te sporten ben geweest, dan ga ik een half uur wandelen.
  • Ontspanning:− Als het 20.00 uur is, dan stop ik met werken ongeacht het werk af is of niet.
  • Als het 20.00 uur is geweest, dan zet in mijn telefoon op vliegtuigstand en ben ik niet bereikbaar.

Bedenk nu zelf een aantal ‘als-dan-principes’ en vul ze hieronder in:

Als………………………………………………………………………. , dan ………………………………………………………………….

Als………………………………………………………………………. , dan ………………………………………………………………….

Als………………………………………………………………………. , dan ………………………………………………………………….

Als………………………………………………………………………. , dan ………………………………………………………………….

Als………………………………………………………………………. , dan ………………………………………………………………….

Alles start met bewustwording. Dit document heeft je hopelijk veel nieuwe inzichten gegeven. Mogelijk zie je ook in op welke gebieden je jouw leefstijl wilt versterken. Gezondheid is een levenslange reis. Ik help je graag  om gezonder, energieker en sterk te worden.